Penyakit-penyakit Yang Disebabkan Oleh Kurang Gerak atau Kurang Olah Raga

Kurangnya aktivitas fisik atau olahraga yang cukup dapat berkontribusi terhadap berbagai masalah kesehatan dan penyakit. Beberapa penyakit yang dapat disebabkan oleh kurangnya olahraga atau gaya hidup yang tidak aktif termasuk :

1. Obesitas: Kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan penumpukan lemak tubuh yang berlebihan, yang berkontribusi pada obesitas. Obesitas meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan masalah kesehatan lainnya.

2. Penyakit Jantung: Gaya hidup yang tidak aktif dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan penyakit kardiovaskular lainnya. Kurangnya olahraga dapat menyebabkan penumpukan lemak di arteri, menyebabkan penyempitan dan penurunan aliran darah.

3. Diabetes Tipe 2: Aktivitas fisik membantu mengatur kadar gula darah dan sensitivitas insulin. Kurangnya olahraga dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, terutama pada individu yang rentan.

4. Osteoporosis: Kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan kehilangan massa tulang, meningkatkan risiko patah tulang, dan mengurangi kepadatan tulang.

5. Masalah Mental: Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Kurangnya olahraga dapat berkontribusi pada masalah kesehatan mental.

6. Penurunan Kondisi Fisik dan Kebugaran: Kurangnya olahraga dapat menyebabkan penurunan kebugaran kardiorespiratorik, kekuatan otot, dan fleksibilitas tubuh.

7. Ketidakseimbangan Hormon dan Metabolisme: Aktivitas fisik dapat membantu menjaga keseimbangan hormon dan metabolisme. Kurangnya olahraga dapat mempengaruhi berbagai fungsi tubuh.

8. Kanker: Beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara kurangnya olahraga dan peningkatan risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker usus besar, payudara, dan paru-paru.

9. Masalah Pencernaan: Aktivitas fisik dapat membantu mendorong pergerakan usus dan menjaga kesehatan pencernaan. Kurangnya olahraga dapat berkontribusi pada masalah sembelit.

Oleh karena itu, penting untuk menjaga gaya hidup aktif dengan berpartisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur. Konsultasikan dengan profesional medis sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya.

 

Read More

Penyebab Tekanan Darah Tinggi dan Cara Menormalkannya

Apa Itu Darah Tinggi

Hipertensi (tekanan darah tinggi) adalah ketika tekanan dalam pembuluh darah Anda terlalu tinggi (140/90 mmHg atau lebih tinggi). Hal ini umum terjadi, tetapi dapat menjadi serius jika tidak diobati.

Orang dengan tekanan darah tinggi mungkin tidak merasakan gejalanya. Satu-satunya cara untuk mengetahuinya adalah dengan memeriksakan tekanan darah Anda.

Hal-hal yang meningkatkan risiko memiliki tekanan darah tinggi meliputi:

• usia yang lebih tua 
• genetika
• kelebihan berat badan atau obesitas
• tidak aktif secara fisik 
• diet tinggi garam
• minum terlalu banyak alkohol

Perubahan gaya hidup seperti makan makanan yang lebih sehat, berhenti merokok dan menjadi lebih aktif dapat membantu menurunkan tekanan darah. Beberapa orang mungkin masih perlu minum obat.

Tekanan darah ditulis sebagai dua angka. Angka pertama (sistolik) menunjukkan tekanan dalam pembuluh darah ketika jantung berkontraksi atau berdetak. Angka kedua (diastolik) menunjukkan tekanan dalam pembuluh darah ketika jantung beristirahat di antara denyut.

Hipertensi didiagnosis jika, ketika diukur pada dua hari yang berbeda, pembacaan tekanan darah sistolik pada kedua hari tersebut adalah ≥140 mmHg dan/atau pembacaan tekanan darah diastolik pada kedua hari tersebut adalah ≥90 mmHg.

Penyebab darah tinggi

Penyebab darah tinggi termasuk diet yang tidak sehat (konsumsi garam yang berlebihan, diet tinggi lemak jenuh dan lemak trans, rendahnya asupan buah dan sayuran), kurangnya aktivitas fisik, konsumsi tembakau dan alkohol, dan kelebihan berat badan atau obesitas.

Faktor risiko yang tidak dapat dimodifikasi termasuk riwayat keluarga dengan hipertensi, usia di atas 65 tahun, dan penyakit penyerta seperti diabetes atau penyakit ginjal.

Gejala darah tinggi

Sebagian besar penderita hipertensi tidak merasakan gejala apa pun. Tekanan darah yang sangat tinggi dapat menyebabkan sakit kepala, penglihatan kabur, nyeri dada dan gejala lainnya. 

Memeriksa tekanan darah Anda adalah cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda memiliki tekanan darah tinggi. Jika hipertensi tidak diobati, maka dapat menyebabkan kondisi kesehatan lain seperti penyakit ginjal, penyakit jantung dan stroke.

Orang dengan tekanan darah yang sangat tinggi (biasanya 180/120 atau lebih tinggi) dapat mengalami gejala-gejala berikut:

• sakit kepala parah
• nyeri dada
• pusing
• kesulitan bernapas
• mual
• muntah
• penglihatan kabur atau perubahan penglihatan lainnya
• kecemasan
• kebingungan
• telinga berdengung
• mimisan
• irama jantung yang tidak normal

Jika Anda mengalami salah satu dari gejala-gejala ini dan tekanan darah tinggi, segera dapatkan perawatan.

Satu-satunya cara untuk mendeteksi hipertensi adalah dengan meminta tenaga kesehatan profesional untuk mengukur tekanan darah. Mengukur tekanan darah itu cepat dan tidak menimbulkan rasa sakit. Meskipun setiap orang dapat mengukur tekanan darahnya sendiri dengan menggunakan alat otomatis, evaluasi oleh tenaga kesehatan profesional penting untuk menilai risiko dan kondisi terkait.

Pengobatan darah tinggi 

• Perubahan gaya hidup dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Ini termasuk:
• makan makanan yang sehat dan rendah garam
• menurunkan berat badan
• aktif secara fisik
• berhenti merokok.

Perubahan gaya hidup ini dapat membantu mencegah dan menurunkan tekanan darah tinggi. 

Lakukan :

• Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan.
• Kurangi duduk.
• Lebih aktif secara fisik, yang dapat mencakup berjalan, berlari, berenang, menari, atau kegiatan yang membangun kekuatan, seperti angkat beban.
• Lakukan setidaknya 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit per minggu aktivitas aerobik berat.
• Lakukan latihan untuk membangun kekuatan 2 hari atau lebih setiap minggu.
• Turunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas.
• Minum obat seperti yang diresepkan oleh ahli kesehatan Anda.
• Menepati janji dengan ahli kesehatan Anda.

Jangan lakukan :

• makan terlalu banyak makanan asin (usahakan tetap di bawah 2 gram per hari)
• makan makanan yang tinggi lemak jenuh atau lemak trans
• merokok atau menggunakan tembakau
• jangan minum alkohol
• melewatkan atau berbagi obat.

Sumber :

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension#:~:text=Hypertension%20(high%20blood%20pressure)%20is,get%20your%20blood%20pressure%20checked.

Read More

Mengapa Kadar Asam Urat Tinggi

Apa Itu Asam Urat 

Asam urat adalah produk limbah tubuh yang normal. Asam urat terbentuk ketika bahan kimia yang disebut purin terurai. Purin adalah zat alami yang ditemukan dalam tubuh. Mereka juga ditemukan dalam banyak makanan, seperti hati, kerang, dan alkohol. Mereka juga dapat terbentuk di dalam tubuh ketika DNA dipecah. 

sumber foto : https://www.verywellhealth.com/hyperuricemia-high-uric-acid-189838

Ketika purin dipecah menjadi asam urat dalam darah, tubuh akan membuangnya ketika Anda buang air kecil atau buang air besar. Tetapi jika tubuh Anda membuat terlalu banyak asam urat, atau jika ginjal Anda tidak bekerja dengan baik, asam urat dapat menumpuk di dalam darah. Kadar asam urat juga dapat meningkat ketika Anda makan terlalu banyak makanan tinggi purin atau mengonsumsi obat-obatan seperti diuretik, aspirin, dan niasin. Kemudian kristal asam urat dapat terbentuk dan terkumpul di persendian. Hal ini menyebabkan peradangan yang menyakitkan. Kondisi ini disebut gout. Hal ini juga dapat menyebabkan batu ginjal.

• Penyebab kadar asam urat yang tinggi dalam darah meliputi:
• Diuretik (pereda retensi air)
• Minum alkohol
• Terlalu banyak minum soda atau terlalu banyak makan makanan yang mengandung fruktosa, sejenis gula
• Genetika yang juga dikenal sebagai sifat yang diturunkan
• Tekanan darah tinggi (hipertensi)
• Obat penekan kekebalan tubuh
• Masalah ginjal
• Leukemia
• Sindrom metabolik
• Niasin, juga disebut vitamin B-3
• Obesitas
• Polisitemia vera
• Psoriasis
• Diet kaya purin, tinggi makanan seperti hati, daging buruan, ikan teri, dan sarden
• Sindrom lisis tumor - pelepasan sel secara cepat ke dalam darah yang disebabkan oleh kanker tertentu atau oleh kemoterapi untuk kanker tersebut
• Orang yang menjalani kemoterapi atau pengobatan radiasi untuk kanker mungkin dipantau untuk mengetahui kadar asam urat yang tinggi.

Gejala Asal Urat

Berikut ini adalah beberapa gejala penyakit asam urat yang umum terjadi:

• Nyeri sendi yang muncul secara tiba-tiba (akut), terutama pada malam dan dini hari
• Pembengkakan, kemerahan, atau rasa hangat pada area sendi yang terkena serangan asam urat
• Pada 4–12 jam pertama, nyeri biasanya terasa parah. Setelah itu, nyeri akan berkurang, tetapi masih bisa berlangsung hingga 10 hari atau lebih. Meski telah mereda, gejala dapat muncul lagi dalam 6–12 bulan.

Pada penyakit asam urat yang sudah berlangsung lama, struktur sendi dapat rusak akibat peradangan yang terjadi berulang kali. Hal ini dapat membuat sendi menjadi kaku. Asam urat juga dapat menumpuk pada kulit di sekitar sendi dan menimbulkan benjolan yang disebut dengan tofus.

Pengobatan Asam Urat

Jika Anda tidak memiliki gejala, Anda tidak perlu mengobati kadar asam urat yang tinggi. Bila terdapat gejala hiperurisemia, perubahan pola makan dapat membantu. Obat biasanya diresepkan untuk kasus asam urat.

Perubahan Pola Makan

Makan makanan rendah purin dapat membantu mengatur kadar asam urat.

Hindari makanan :

• Daging jeroan, ekstrak daging, dan kuah
• Ikan sarden, ikan teri, kerang, dan tuna
• Bir dan minuman beralkohol lainnya
• Makanan dan minuman manis, seperti soda, yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi

Pilih Makanan : 

• Susu dan produk susu
• Telur
• Selada, tomat, dan sayuran hijau
• Sup krim tanpa kaldu daging
• Selai kacang dan kacang-kacangan
• Buah jeruk seperti lemon dan jeruk

Minum banyak air setiap hari. Hal ini akan membantu ginjal mengeluarkan asam urat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum kopi secara teratur dapat membantu mencegah asam urat.

Jika perubahan pola makan tidak dapat mengendalikan kadar hiperurisemia Anda, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin akan meresepkan obat-obatan.

sumber :

https://www.verywellhealth.com/hyperuricemia-high-uric-acid-189838

https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=167&contentid=uric_acid_blood#:~:text=But%20if%20your%20body%20makes,and%20collect%20in%20the%20joints.

https://www.alodokter.com/rematik-asam-urat/gejala

Read More

Penyeban Kolesterol Tinggi

Apa Itu Kolesterol ?

Kolesterol adalah lemak yang diproduksi secara alami oleh organ hati. Lemak ini juga bisa ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan, seperti daging dan susu. Di dalam tubuh, kolesterol diperlukan untuk membentuk sel-sel sehat, memproduksi sejumlah hormon, dan menghasilkan vitamin D.

Jika tidak ditangani dengan tepat, penumpukan lemak yang diakibatkan tingginya kadar kolesterol dalam darah, dapat pecah dan menyebabkan kondisi yang lebih serius, seperti stroke dan serangan jantung.

Tubuh Anda secara alami memproduksi semua kolesterol LDL (jahat) yang dibutuhkan. Gaya hidup yang tidak sehat membuat tubuh Anda memproduksi lebih banyak kolesterol LDL daripada yang dibutuhkan. Ini adalah penyebab kolesterol LDL yang tinggi bagi kebanyakan orang.

Sumber foto : https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11920-cholesterol-numbers-what-do-they-mean

Perilaku yang dapat berdampak negatif terhadap kadar kolesterol Anda meliputi:

• Pola makan yang tidak sehat
• Kurangnya aktivitas fisik
• Merokok atau terpapar asap tembakau
• Kelebihan berat badan atau obesitas

Keturunan dapat berperan

Beberapa orang mewarisi gen dari ibu, ayah, atau bahkan kakek-nenek mereka yang menyebabkan mereka memiliki terlalu banyak kolesterol. Ini disebut hiperkolesterolemia familial (FH). Tingkat keparahan FH terkait dengan durasi dan derajat kolesterol LDL dalam darah. FH berbahaya karena dapat menyebabkan penyakit jantung aterosklerosis dini.

Jika Anda memiliki riwayat keluarga dengan FH atau masalah yang berkaitan dengan kolesterol tinggi, periksakan kadar kolesterol Anda.

Lakukan perubahan yang layak dilakukan

Jika Anda memiliki kolesterol darah tinggi, melakukan perubahan gaya hidup adalah langkah awal yang baik untuk menurunkan risiko penyakit jantung. Jika langkah-langkah tersebut tidak cukup mengurangi risiko Anda, dokter Anda mungkin akan meresepkan obat untuk membantu.

Ingat: Melakukan perubahan kecil saja dapat membantu mencegah masalah medis yang signifikan di kemudian hari. Lakukan semua yang Anda bisa untuk mengurangi risiko Anda terhadap efek serius serangan jantung dan stroke.

Sumber : 

https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/causes-of-high-cholesterol

https://www.alodokter.com/kolesterol

Read More

Penjelasan Zona Detak Jantung

Bagi para aktifis GEN-A (olah ragawan) perlu diketahui tentang zona detak jantung, terutama saat berolahraga : 

Rumus detak jantung (beat per minute) maksimum (HR max) yang tidak boleh dilampaui : 220 - usia. 

Berikut contoh zona detak jantung setelah olah raga jalan kaki selama 1 jam 40 menit, untuk seseorang yang berusia 44 tahun, yang dipantau menggunakan smart watch.

Zona 5 Maksimum

90% - 100% dari denyut jantung (HR) maksimal.

Baik untuk latihan singkat selama 1 atau 2 menit. Meningkatkan performa atletik. Ada risiko tinggi untuk cedera, jadi jauhi zona ini kecuali jika Anda seorang atlet. 

Jika Anda nekat berada di dalam zona ini dalam waktu lama, yang bisa terjadi adalah : 1. Luar biasa kelelahan (membutuhkan waktu recovery yang lama), 2. Pingsan, 3. Jantung berhenti mendadak

Zona 4 Anaerobik

80% - 90% dari HR maksimal Meningkatkan daya tahan dan kebugaran secara umum. Pernapasan adalah bekerja keras. Level ini direkomendasikan untuk latihan singkat hanya 2 atau 3 hari dalam seminggu.

Zona 3 Aerobik

70% - 80% dari HR maksimal

Intens tapi tidak melelahkan. Zona terbaik untuk menurunkan berat badan karena total kalori yang dibakar lebih tinggi daripada di zona kontrol berat badan. Bagus untuk membakar lemak, memperkuat otot, dan kebugaran secara umum. Membakar 50% karbohidrat dan 50% lemak.

Zona 2 Kontrol berat badan

60% - 70% dari HR maksimal.

Olahraga dengan tempo lambat hingga sedang. 65% dari kkal yang dibakar dalam zona ini adalah lemak.

Zona 1 Intensitas rendah

50% - 60% dari HR maksimal

Memperkuat jantung dan mengurangi lemak tubuh, kolesterol, dan tekanan darah, tetapi tidak meningkatkan daya tahan atau kekuatan. Baik untuk pemula.

Read More

Lebih Detail Mengenai Jalan Kaki Untuk Kesehatan

Tentang berjalan kaki

Berjalan kaki adalah cara yang bagus untuk meningkatkan atau menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan. Hanya dengan berjalan kaki selama 30 menit setiap hari dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular, memperkuat tulang, mengurangi kelebihan lemak tubuh, serta meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

Berjalan kaki juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, osteoporosis, dan beberapa jenis kanker.

Tidak seperti beberapa bentuk olahraga lainnya, jalan kaki gratis dan tidak memerlukan peralatan atau pelatihan khusus.

Aktivitas fisik tidak harus berat atau dilakukan dalam waktu lama untuk meningkatkan kesehatan Anda.

Jalan kaki berdampak rendah, membutuhkan peralatan minimal, dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari dan dapat dilakukan dengan kecepatan Anda sendiri. Anda dapat keluar dan berjalan kaki tanpa khawatir tentang risiko yang terkait dengan beberapa bentuk olahraga yang lebih berat.

Jalan kaki juga merupakan bentuk aktivitas fisik yang bagus untuk orang yang kelebihan berat badan, lansia, atau yang sudah lama tidak berolahraga.

Berjalan kaki untuk bersenang-senang dan kebugaran tidak terbatas pada berjalan kaki sendiri di sekitar jalan lingkungan setempat. Ada berbagai klub, tempat, dan strategi yang dapat Anda gunakan untuk menjadikan jalan kaki sebagai bagian yang menyenangkan dan bagian dari gaya hidup Anda.

Manfaat kesehatan dari berjalan kaki

Anda membawa berat badan Anda sendiri saat berjalan kaki. Ini dikenal sebagai latihan menahan beban. Beberapa manfaatnya meliputi:

• Meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan paru (jantung dan paru-paru)

• Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke

• Manajemen yang lebih baik untuk kondisi seperti hipertensi (tekanan darah tinggi), kolesterol tinggi, nyeri atau kekakuan sendi dan otot, dan diabetes

• Tulang yang lebih kuat dan keseimbangan yang lebih baik

• Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot

• Mengurangi lemak tubuh.

Jalan kaki selama 30 menit sehari

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, cobalah berjalan kaki selama setidaknya 30 menit secepat mungkin di hampir setiap hari dalam seminggu. 'Cepat' berarti Anda masih dapat berbicara tetapi tidak bernyanyi, dan Anda mungkin sedikit terengah-engah.

Aktivitas sedang seperti berjalan kaki memiliki risiko kesehatan yang kecil, tetapi jika Anda memiliki kondisi medis, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program latihan aktivitas fisik yang baru.

Bangun aktivitas fisik dalam hidup Anda

Jika terlalu sulit untuk berjalan kaki selama 30 menit dalam satu waktu, lakukan olahraga kecil secara teratur (10 menit) sebanyak 3 kali sehari dan secara bertahap tingkatkan ke sesi yang lebih lama.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda harus melakukan aktivitas fisik lebih dari 30 menit setiap hari. Anda dapat mencapainya dengan memulai dengan aktivitas yang lebih kecil sepanjang hari dan meningkatkannya seiring dengan meningkatnya kebugaran Anda.

Aktivitas fisik yang dimasukkan ke dalam rencana gaya hidup sehari-hari juga merupakan salah satu cara paling efektif untuk membantu menurunkan berat badan dan menjaga berat badan setelah berat badan turun.

Beberapa saran untuk membangun aktivitas jalan kaki dalam rutinitas harian Anda antara lain:

• Gunakan tangga daripada lift (setidaknya untuk sebagian perjalanan).

• Turun dari transportasi umum satu halte lebih awal dan berjalan kaki ke tempat kerja atau rumah.

• Berjalan kaki (jangan naik mobil) ke toko-toko lokal.

• Ajaklah jalan-jalan hewan peliharaan Anda.

Jadikan jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas Anda

Cobalah untuk menjadikan jalan kaki sebagai rutinitas - misalnya, cobalah berjalan kaki pada waktu yang sama setiap hari.

Ingat, Anda menggunakan jumlah energi yang sama kapan pun Anda berjalan kaki, jadi lakukanlah yang paling nyaman bagi Anda.

Anda mungkin menemukan bahwa meminta seseorang untuk berjalan bersama Anda akan membantu menjadikannya aktivitas rutin. Beberapa orang merasa bahwa membuat buku harian atau catatan aktivitas juga akan mempermudah.

Kenakan pedometer saat berjalan. Pedometer mengukur jumlah langkah yang Anda ambil.

Anda dapat mengukur pergerakan Anda sepanjang hari dan membandingkannya dengan hari-hari lain atau jumlah yang disarankan. Hal ini dapat memotivasi Anda untuk bergerak lebih banyak.

Jumlah langkah yang disarankan untuk diakumulasikan per hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan adalah 10.000 langkah atau lebih.

Intensitas yang nyaman untuk berjalan kaki

Bagi kebanyakan orang, hanya ada sedikit perbedaan dalam jumlah energi yang digunakan saat berjalan kaki sejauh satu kilometer atau berlari sejauh satu kilometer - hanya saja berjalan kaki membutuhkan waktu lebih lama.

Rencanakan untuk menempuh jarak tertentu setiap hari dan pantau berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk berjalan kaki dalam jarak tersebut. Seiring dengan meningkatnya kebugaran Anda, Anda akan dapat berjalan lebih jauh dan menggunakan lebih banyak energi.

Berjalan cepat membakar lebih banyak kilojoule per jam daripada berjalan lambat, tapi bukan berarti Anda harus memaksakan diri hingga terengah-engah. Sebaliknya, atur kecepatan Anda sehingga Anda masih bisa berbicara. Aturan sederhana ini berarti Anda berjalan dengan aman dalam target detak jantung Anda, yang akan memberikan manfaat bagi kesehatan.

Tubuh kita cenderung terbiasa dengan aktivitas fisik, jadi terus tingkatkan intensitas Anda seiring dengan meningkatnya tingkat kebugaran Anda. Anda dapat meningkatkan intensitas jalan kaki Anda dengan:

• Berjalan mendaki bukit

• Berjalan dengan beban tangan

• Meningkatkan kecepatan berjalan Anda secara bertahap dengan menyertakan jalan cepat

• Menambah jarak jalan kaki Anda dengan cepat sebelum kembali ke kecepatan jalan kaki sedang

• Berjalan lebih lama.

Lakukan pemanasan dan pendinginan setelah berjalan kaki

Cara terbaik untuk melakukan pemanasan adalah dengan berjalan kaki secara perlahan. Mulailah berjalan kaki dengan kecepatan yang santai untuk memberikan waktu bagi otot-otot Anda untuk melakukan pemanasan, lalu tingkatkan kecepatannya.

Setelah itu, regangkan otot-otot kaki Anda dengan lembut - terutama betis dan paha depan dan belakang. Peregangan harus dilakukan selama sekitar 20 detik.

Jika Anda merasa sakit, lepaskan peregangan. Jangan memantul atau menyentak, atau Anda dapat meregangkan jaringan otot secara berlebihan dan menyebabkan robekan mikroskopis, yang menyebabkan kekakuan dan nyeri otot.

Sebaiknya kenakan pakaian yang tipis saat Anda melakukan aktivitas fisik. terlalu banyak lapisan dapat meningkatkan keringat dan meningkatkan suhu tubuh, membuat Anda tidak nyaman saat berjalan-jalan atau mungkin menyebabkan iritasi kulit.

Pendinginan secara bertahap juga akan mencegah kekakuan otot dan cedera.

Alas kaki untuk berjalan kaki

Berjalan kaki adalah bentuk olahraga yang murah dan efektif. Namun, jenis sepatu yang salah atau cara berjalan yang salah dapat menyebabkan nyeri pada kaki atau tulang kering, lecet, dan cedera pada jaringan lunak.

Pastikan sepatu Anda nyaman, dengan penyangga tumit dan lengkungan yang sesuai. Ambil langkah yang ringan dan mudah dan pastikan tumit Anda mendarat sebelum jari-jari kaki.

Jika memungkinkan, berjalanlah di atas rumput dan bukan di atas beton untuk membantu menyerap benturan.

Buatlah berjalan kaki menjadi menyenangkan

Beberapa saran untuk membantu menjadikan jalan kaki secara teratur sebagai bentuk aktivitas fisik yang menyenangkan, antara lain:

• Memvariasikan tempat Anda berjalan

• Mengajak jalan-jalan anjing

• Berjalan kaki dengan teman

• Bergabung dengan klub jalan kaki.

Membuat jalan kaki menjadi menarik

• Ada beberapa cara untuk membuat jalan kaki harian Anda tetap menarik:

• Jika Anda ingin tetap dekat dengan rumah dan membatasi jalan kaki Anda di jalan-jalan sekitar rumah, pilihlah rute yang berbeda agar Anda tidak bosan melihat pemandangan yang sama.

• Jika Anda merasa tidak aman berjalan kaki sendirian, carilah satu atau beberapa teman atau anggota keluarga untuk diajak berjalan kaki.

• Berjalanlah di berbagai waktu sepanjang hari. Pemandangan yang bisa dilihat di pagi hari pasti berbeda dengan pemandangan di sore atau malam hari.

• Berkendaralah ke cagar alam lain, parkir mobil dan nikmati pemandangan sambil berjalan kaki.

• Jelajahi apa yang terjadi di sekitar Anda

Diterjemahkan dari >> https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health

Read More

Berapa Langkah Idealnya Olah Raga Berjalan Kaki Setiap Harinya Agar Tubuh Sehat

Aktif secara fisik adalah salah satu tindakan paling penting yang dapat dilakukan oleh orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran untuk meningkatkan kesehatan mereka. Sebuah survei tahun 2017 menunjukkan bahwa lebih dari 75% orang dewasa di Amerika Serikat mengakui bahwa "menjadi bugar dan terlihat menarik adalah hal yang 'sangat penting'," namun hanya 31% dari mereka yang disurvei yang berolahraga secara teratur dan hampir setengahnya tidak aktif. Selain "menjadi bugar dan terlihat menarik," olahraga dan aktivitas fisik memberikan segudang manfaat kesehatan, yang sebagian besar mudah dicapai.

Pada bulan November 2018, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merilis edisi kedua Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika. Beberapa pembaruan utama adalah: perluasan daftar manfaat kesehatan yang terkait dengan aktivitas fisik; fleksibilitas yang lebih besar tentang cara mencapai manfaat tersebut; dan menyoroti banyak strategi yang telah terbukti untuk membantu orang menjadi lebih aktif. Pedoman utama untuk orang dewasa dan lansia memiliki beberapa poin utama:

Orang dewasa harus lebih banyak bergerak dan lebih sedikit duduk sepanjang hari. Beberapa aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali. Orang dewasa yang lebih sedikit duduk dan melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat akan mendapatkan beberapa manfaat kesehatan.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang besar, orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit hingga 300 menit seminggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit hingga 150 menit seminggu dengan aktivitas fisik aerobik intensitas berat, atau kombinasi yang setara dari aktivitas aerobik intensitas sedang dan berat.

Manfaat kesehatan tambahan diperoleh dengan melakukan aktivitas fisik yang setara dengan 300 menit aktivitas fisik intensitas sedang dalam seminggu.

Orang dewasa juga harus melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau lebih tinggi yang melibatkan semua kelompok otot utama selama 2 hari atau lebih dalam seminggu, karena aktivitas ini memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Ada banyak cara bagi orang dewasa dari segala usia dan tingkat kebugaran untuk mencapai jumlah aktivitas fisik yang direkomendasikan oleh pemerintah. Namun, menyederhanakan pedoman tersebut menjadi sesuatu seperti hitungan langkah harian mungkin merupakan cara yang mudah bagi sebagian besar orang Amerika untuk memahami dan mencapai pedoman ini. Hitungan langkah memberikan metrik aktivitas fisik yang mudah, dan mengukur hitungan langkah harian melalui pelacak aktivitas fisik adalah cara yang mudah dan dapat diakses untuk memantau dan menetapkan tujuan aktivitas fisik. Di banyak kalangan kesehatan dan kebugaran, target 10.000 langkah/hari sering kali ditetapkan. Bahkan, beberapa negara mengadopsi target 10.000 langkah/hari sebagai target kesehatan masyarakat nasional. Namun, penelitian yang mendukung rekomendasi 10.000 langkah per hari masih terbatas dan banyak yang meyakini bahwa rekomendasi ini diambil dari nama pedometer buatan Jepang yang dijual pada tahun 1960-an yang disebut Manpo-kei, yang diterjemahkan sebagai "pengukur 10.000 langkah. "

Mengingat kesederhanaan dan kegunaan langkah/hari sebagai metrik untuk aktivitas fisik, menerjemahkan "150 hingga 300 menit per minggu aktivitas fisik sedang hingga berat" ke dalam rekomendasi langkah/hari adalah penting. Sebagai hasilnya, Komite Penasihat Pedoman Aktivitas Fisik (PAGAC), yang menghasilkan laporan ilmiah yang menginformasikan pengembangan pedoman aktivitas fisik, secara sistematis meninjau literatur untuk lebih memahami hubungan antara langkah/hari dan kesehatan.

Hasil PAGAC pertama kali dipublikasikan dalam Laporan Ilmiah PAGAC 2018, namun baru-baru ini telah diperbarui dalam jurnal ACSM, Medicine & Science in Sports & Exercise. Publikasi terbaru ini, yang berjudul Hitungan Langkah Harian untuk Mengukur Paparan Aktivitas Fisik dan Hubungannya dengan Kesehatan, mengidentifikasi sebelas penelitian yang mengevaluasi hubungan antara jumlah langkah harian dan semua penyebab kematian, moralitas penyakit kardiovaskular, insiden penyakit kardiovaskular, dan diabetes melitus tipe 2.

Singkatnya, para peneliti menemukan bahwa, dibandingkan dengan orang yang mengumpulkan jumlah langkah paling sedikit/hari, mereka yang mengumpulkan langkah paling banyak/hari lebih kecil kemungkinannya untuk menderita penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan mengalami kematian dini. Para penulis mengakui dan menyatakan bahwa masih banyak kesenjangan penelitian yang ada, dan diperlukan lebih banyak bukti sebelum temuan ini dapat diterjemahkan secara akurat ke dalam pedoman kesehatan masyarakat. Namun, para peneliti menyarankan bahwa jumlah langkah dalam kisaran 7.000 hingga 9.000 langkah/hari dapat menghasilkan manfaat kesehatan yang serupa dengan mencapai jumlah yang direkomendasikan oleh pemerintah, yaitu 150 hingga 300 menit per minggu untuk melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat.

Diterjemahkan dari >> https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2019/06/14/walking-10000-steps-a-day-physical-activity-guidelines 

Read More

5 Manfaat Olah Raga Jalan Kaki Bagi Kesehatan

Saat Anda melakukan pemeriksaan kesehatan, jangan kaget jika dokter memberikan resep untuk berjalan kaki. Ya, aktivitas sederhana yang telah Anda lakukan sejak berusia sekitar satu tahun ini sekarang disebut-sebut sebagai "hal yang paling dekat dengan obat ajaib", menurut Dr. Thomas Frieden, mantan direktur Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.

Tentu saja, Anda mungkin tahu bahwa aktivitas fisik apa pun, termasuk berjalan kaki, adalah anugerah bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Namun, berjalan kaki secara khusus memiliki banyak manfaat. Berikut adalah daftar lima manfaat yang mungkin akan mengejutkan Anda.

1. Menangkal efek gen yang meningkatkan berat badan.

Para peneliti Harvard mengamati 32 gen pemicu obesitas pada lebih dari 12.000 orang untuk menentukan seberapa besar kontribusi gen-gen ini terhadap berat badan. Mereka kemudian menemukan bahwa, di antara peserta penelitian yang berjalan cepat selama sekitar satu jam sehari, efek dari gen-gen tersebut berkurang hingga setengahnya.

2. Membantu menjinakkan gigi manis.

Sepasang penelitian dari University of Exeter menemukan bahwa berjalan kaki selama 15 menit dapat mengekang keinginan untuk makan cokelat dan bahkan mengurangi jumlah cokelat yang Anda makan dalam situasi yang penuh tekanan. Dan penelitian terbaru menegaskan bahwa berjalan kaki dapat mengurangi keinginan dan asupan berbagai camilan manis.

3. Mengurangi risiko terkena kanker payudara.

Para peneliti sudah mengetahui bahwa segala jenis aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kanker payudara. Tetapi sebuah studi American Cancer Society yang berfokus pada jalan kaki menemukan bahwa wanita yang berjalan kaki tujuh jam atau lebih dalam seminggu memiliki risiko kanker payudara 14% lebih rendah dibandingkan mereka yang berjalan kaki tiga jam atau kurang per minggu. Dan berjalan kaki memberikan perlindungan ini bahkan untuk wanita dengan faktor risiko kanker payudara, seperti kelebihan berat badan atau menggunakan hormon tambahan.

4. Meredakan nyeri sendi.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa berjalan kaki mengurangi rasa sakit yang berhubungan dengan radang sendi, dan berjalan kaki lima sampai enam mil seminggu bahkan dapat mencegah radang sendi terbentuk sejak awal. Berjalan kaki melindungi sendi - terutama lutut dan pinggul, yang paling rentan terhadap osteoartritis - dengan melumasinya dan memperkuat otot-otot yang mendukungnya.

5. Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Berjalan kaki dapat membantu melindungi Anda selama musim pilek dan flu. Sebuah penelitian terhadap lebih dari 1.000 pria dan wanita menemukan bahwa mereka yang berjalan kaki setidaknya 20 menit sehari, setidaknya 5 hari dalam seminggu, memiliki 43% lebih sedikit hari sakit dibandingkan mereka yang berolahraga seminggu sekali atau kurang. Dan jika mereka jatuh sakit, itu terjadi dalam waktu yang lebih singkat, dan gejalanya lebih ringan.

Diterjemahkan dari >> https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking

Read More