Tentang berjalan kaki
Berjalan kaki adalah cara yang bagus untuk meningkatkan atau
menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan. Hanya dengan berjalan kaki selama 30
menit setiap hari dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular, memperkuat
tulang, mengurangi kelebihan lemak tubuh, serta meningkatkan kekuatan dan daya
tahan otot.
Berjalan kaki juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit
seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, osteoporosis, dan beberapa jenis
kanker.
Tidak seperti beberapa bentuk olahraga lainnya, jalan kaki
gratis dan tidak memerlukan peralatan atau pelatihan khusus.
Aktivitas fisik tidak harus berat atau dilakukan dalam waktu
lama untuk meningkatkan kesehatan Anda.
Jalan kaki berdampak rendah, membutuhkan peralatan minimal,
dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari dan dapat dilakukan dengan kecepatan
Anda sendiri. Anda dapat keluar dan berjalan kaki tanpa khawatir tentang risiko
yang terkait dengan beberapa bentuk olahraga yang lebih berat.
Jalan kaki juga merupakan bentuk aktivitas fisik yang bagus
untuk orang yang kelebihan berat badan, lansia, atau yang sudah lama tidak
berolahraga.
Berjalan kaki untuk bersenang-senang dan kebugaran tidak
terbatas pada berjalan kaki sendiri di sekitar jalan lingkungan setempat. Ada
berbagai klub, tempat, dan strategi yang dapat Anda gunakan untuk menjadikan
jalan kaki sebagai bagian yang menyenangkan dan bagian dari gaya hidup Anda.
Manfaat kesehatan dari berjalan kaki
Anda membawa berat badan Anda sendiri saat berjalan kaki. Ini dikenal sebagai latihan menahan beban. Beberapa manfaatnya meliputi:
- Meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan paru (jantung dan paru-paru)
- Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke
- Manajemen yang lebih baik untuk kondisi seperti hipertensi (tekanan darah tinggi), kolesterol tinggi, nyeri atau kekakuan sendi dan otot, dan diabetes
- Tulang yang lebih kuat dan keseimbangan yang lebih baik
- Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
- Mengurangi lemak tubuh.
Jalan kaki selama 30 menit sehari
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, cobalah berjalan kaki
selama setidaknya 30 menit secepat mungkin di hampir setiap hari dalam
seminggu. 'Cepat' berarti Anda masih dapat berbicara tetapi tidak bernyanyi,
dan Anda mungkin sedikit terengah-engah.
Aktivitas sedang seperti berjalan kaki memiliki risiko
kesehatan yang kecil, tetapi jika Anda memiliki kondisi medis, tanyakan kepada
dokter Anda sebelum memulai program latihan aktivitas fisik yang baru.
Bangun aktivitas fisik
dalam hidup Anda
Jika terlalu sulit untuk berjalan kaki selama 30 menit dalam
satu waktu, lakukan olahraga kecil secara teratur (10 menit) sebanyak 3 kali
sehari dan secara bertahap tingkatkan ke sesi yang lebih lama.
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda harus
melakukan aktivitas fisik lebih dari 30 menit setiap hari. Anda dapat mencapainya
dengan memulai dengan aktivitas yang lebih kecil sepanjang hari dan
meningkatkannya seiring dengan meningkatnya kebugaran Anda.
Aktivitas fisik yang dimasukkan ke dalam rencana gaya hidup
sehari-hari juga merupakan salah satu cara paling efektif untuk membantu
menurunkan berat badan dan menjaga berat badan setelah berat badan turun.
Beberapa saran untuk membangun aktivitas jalan kaki dalam
rutinitas harian Anda antara lain:
- Gunakan tangga daripada lift (setidaknya untuk sebagian perjalanan).
- Turun dari transportasi umum satu halte lebih awal dan berjalan kaki ke tempat kerja atau rumah.
- Berjalan kaki (jangan naik mobil) ke toko-toko lokal.
- Ajaklah jalan-jalan hewan peliharaan Anda.
Jadikan jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas Anda
Cobalah untuk menjadikan jalan kaki sebagai rutinitas -
misalnya, cobalah berjalan kaki pada waktu yang sama setiap hari.
Ingat, Anda menggunakan jumlah energi yang sama kapan pun
Anda berjalan kaki, jadi lakukanlah yang paling nyaman bagi Anda.
Anda mungkin menemukan bahwa meminta seseorang untuk berjalan
bersama Anda akan membantu menjadikannya aktivitas rutin. Beberapa orang merasa
bahwa membuat buku harian atau catatan aktivitas juga akan mempermudah.
Kenakan pedometer saat berjalan. Pedometer mengukur jumlah langkah yang Anda ambil.
Anda dapat mengukur pergerakan Anda sepanjang hari dan
membandingkannya dengan hari-hari lain atau jumlah yang disarankan. Hal ini
dapat memotivasi Anda untuk bergerak lebih banyak.
Jumlah langkah yang disarankan untuk diakumulasikan per hari
untuk mendapatkan manfaat kesehatan adalah 10.000 langkah atau lebih.
Intensitas yang nyaman untuk berjalan kaki
Bagi kebanyakan orang, hanya ada sedikit perbedaan dalam
jumlah energi yang digunakan saat berjalan kaki sejauh satu kilometer atau
berlari sejauh satu kilometer - hanya saja berjalan kaki membutuhkan waktu
lebih lama.
Rencanakan untuk menempuh jarak tertentu setiap hari dan
pantau berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk berjalan kaki dalam jarak
tersebut. Seiring dengan meningkatnya kebugaran Anda, Anda akan dapat berjalan
lebih jauh dan menggunakan lebih banyak energi.
Berjalan cepat membakar lebih banyak kilojoule per jam
daripada berjalan lambat, tapi bukan berarti Anda harus memaksakan diri hingga
terengah-engah. Sebaliknya, atur kecepatan Anda sehingga Anda masih bisa
berbicara. Aturan sederhana ini berarti Anda berjalan dengan aman dalam target
detak jantung Anda, yang akan memberikan manfaat bagi kesehatan.
Tubuh kita cenderung terbiasa dengan aktivitas fisik, jadi
terus tingkatkan intensitas Anda seiring dengan meningkatnya tingkat kebugaran
Anda. Anda dapat meningkatkan intensitas jalan kaki Anda dengan:
- Berjalan mendaki bukit
- Berjalan dengan beban tangan
- Meningkatkan kecepatan berjalan Anda secara bertahap dengan menyertakan jalan cepat
- Menambah jarak jalan kaki Anda dengan cepat sebelum kembali ke kecepatan jalan kaki sedang
- Berjalan lebih lama.
Lakukan pemanasan dan pendinginan setelah berjalan kaki
Cara terbaik untuk melakukan pemanasan adalah dengan berjalan
kaki secara perlahan. Mulailah berjalan kaki dengan kecepatan yang santai untuk
memberikan waktu bagi otot-otot Anda untuk melakukan pemanasan, lalu tingkatkan
kecepatannya.
Setelah itu, regangkan otot-otot kaki Anda dengan lembut -
terutama betis dan paha depan dan belakang. Peregangan harus dilakukan selama
sekitar 20 detik.
Jika Anda merasa sakit, lepaskan peregangan. Jangan memantul
atau menyentak, atau Anda dapat meregangkan jaringan otot secara berlebihan dan
menyebabkan robekan mikroskopis, yang menyebabkan kekakuan dan nyeri otot.
Sebaiknya kenakan pakaian yang tipis saat Anda melakukan
aktivitas fisik. terlalu banyak lapisan dapat meningkatkan keringat dan
meningkatkan suhu tubuh, membuat Anda tidak nyaman saat berjalan-jalan atau
mungkin menyebabkan iritasi kulit.
Pendinginan secara bertahap juga akan mencegah kekakuan otot
dan cedera.
Alas kaki untuk berjalan kaki
Berjalan kaki adalah bentuk olahraga yang murah dan efektif.
Namun, jenis sepatu yang salah atau cara berjalan yang salah dapat menyebabkan
nyeri pada kaki atau tulang kering, lecet, dan cedera pada jaringan lunak.
Pastikan sepatu Anda nyaman, dengan penyangga tumit dan
lengkungan yang sesuai. Ambil langkah yang ringan dan mudah dan pastikan tumit
Anda mendarat sebelum jari-jari kaki.
Jika memungkinkan, berjalanlah di atas rumput dan bukan di
atas beton untuk membantu menyerap benturan.
Buatlah berjalan kaki menjadi menyenangkan
Beberapa saran untuk membantu menjadikan jalan kaki secara
teratur sebagai bentuk aktivitas fisik yang menyenangkan, antara lain:
- Memvariasikan tempat Anda berjalan
- Mengajak jalan-jalan anjing
- Berjalan kaki dengan teman
- Bergabung dengan klub jalan kaki.
Membuat jalan kaki menjadi menarik
- Ada beberapa cara untuk membuat jalan kaki harian Anda tetap menarik:
- Jika Anda ingin tetap dekat dengan rumah dan membatasi jalan kaki Anda di jalan-jalan sekitar rumah, pilihlah rute yang berbeda agar Anda tidak bosan melihat pemandangan yang sama.
- Jika Anda merasa tidak aman berjalan kaki sendirian, carilah satu atau beberapa teman atau anggota keluarga untuk diajak berjalan kaki.
- Berjalanlah di berbagai waktu sepanjang hari. Pemandangan yang bisa dilihat di pagi hari pasti berbeda dengan pemandangan di sore atau malam hari.
- Berkendaralah ke cagar alam lain, parkir mobil dan nikmati pemandangan sambil berjalan kaki.
- Jelajahi apa yang terjadi di sekitar Anda
Diterjemahkan dari >> https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
0 komentar:
Posting Komentar